 |
Wie doet het niet, zaterdagavond een biertje of een andere alcoholische drankje nuttigen. Op zich is het drinken van een aantal biertjes ook geen enkel probleem. Maar wat voor invloed heeft de alcoholconsumptie op de avond voor een wedstrijd op de sportprestatie als er meer wordt gedronken dan die paar biertjes.
In het onderstaande verhaal probeer ik dat duidelijk te maken.
Een standaardglas alcohol doet er ca 1,5 uur over om door het lichaam te worden afgebroken. Verder is het min of meer een optelsom. Voor bijvoorbeeld 20 glazen staat ca 30 uur. Dat betekent dat na een avondje doorzakken de volgende ochtend of middag misschien nog niet alle alcohol afgebroken is. Bovendien loop je dan het risico om een kater over te houden. Het spreekt voor zich dat iemand met een kater minder goed zal presteren. Maar zelfs zonder kater kan iemand na een alcoholisch avondje (vooral in combinatie met laat naar bed gaan) zich behoorlijk moe voelen. Het lichaam herkent alcohol als een giftige stof en zal deze bij voorrang willen afbreken. Dit gaat ten koste van andere lichamelijke processen en vraagt veel energie. De energie die je nodig hebt om een sportprestatie neer te zetten!
Het moge duidelijk zijn dat als je een bepaalde prestatie wilt neer zetten, je dan ook moet denken aan je alcohol gebruik.
Meer over alcoholgebruik kun je vinden op de volgende sites.
www.alcoholinfo.nl
www.drinktest.nl
www.watdrinkjij.nl
www.drankjewel.nl
Groeten,
Danny Aaldering
Nader toegelicht: Hamstringblessure
26 november 2008
Hallo sportvrienden,
De laatste tijd word ik vaak benaderd door leden van onze vereniging die last hebben van de spiergroep “de hamstrings”. De hamstrings is een verzamelnaam voor de achterste spieren van het bovenbeen. Zie de onderstaande afbeelding .
Vaak gaat het om een verrekking. Een verrekking is een miniem scheurtje van enkele kleine spiervezels.
Hieronder word besproken wat een verrekking is. Wat je moet doen als het je overkomt, wat je kunt doen om te herstellen en wat je kunt doen om het risico op een verrekking zo klein mogelijk te maken.
Een spier kan een scheuring oplopen door een slecht gecontroleerde krachtige beweging.
De meeste hamstringblessures ontstaan kort na het begin van een wedstrijd of training, als de spier nog niet goed is opgewarmd. Men heeft dan onvoldoende aan warming-up gedaan. Ook tegen het einde van de wedstrijd of zware training als de spieren vermoeid raken ontstaan spierscheuringen. Meestal door een onverwachte verandering in beweging en explosieve bewegingen, zoals hard tegen een bal trappen, sprinten en springen.
Het verschil met een spierkneuzing is dat een spierscheuring zonder inwerkend geweld van buiten ontstaat en juist van binnenuit wordt opgewekt.
Een spierscheuring kenmerkt zich door de onderstaande verschijnselen:
Bij een hamstringspierscheuring is het buigen van de knie pijnlijk en bemoeilijkt.
EHBO/Wat moet je doen?
Pas de ICE-regel toe:
ICE = koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg altijd een doek tussen huid en ijs of cold-pack).
I = Immobiliseren; zorg dat het lichaamsdeel niet beweegt of gebruikt wordt om op te steunen.
C = Compressie; leg een drukverband aan.
E = Elevatie; houd het lichaamsdeel boven harthoogte.
Revalidatie
Als je geblesseerd bent en je wilt weer gaan beginnen is het verstandig om een oefenprogramma af te werken. Met een oefenprogramma kun je de spieren zodanig versterken, dat zij weer volledig te belasten zijn.
Als spierversterkende oefeningen deel uit maken van een oefenprogramma voor het volledige herstel van een blessure, is het belangrijk dat je de belasting langzaam en geleidelijk opvoert. Begeleiding van het oefenprogramma door een (sport)fysiotherapeut of (sport)arts is gewenst. De invulling van het oefenprogramma verschilt namelijk per blessure en per persoon.
Aangeraden wordt om te beginnen met een programma van 2 keer per dag 15 minuten, met 3 series van 10 tot 15 herhalingen per oefening (of anders zoals aangegeven bij de oefeningen). Bij het uitvoeren van de oefeningen is pijn (anders dan spierpijn) het belangrijkste signaal om gas terug te nemen. Je mag de pijngrens niet overschrijden. Als de oefeningen te zwaar of te pijnlijk zijn wordt het herstel niet bevorderd maar juist vertraagd. Bouw het programma op in overleg met je behandelaar.
Klik hier voor een voorbeeld oefenprogramma voor het bovenbeen.
Preventieve maatregelen (herhaling voorkomen)
Indien er nog vragen zijn met betrekking tot het bovenstaande, mijn deur van het massage lokaal staat altijd open dus kom gerust aan.
Groeten,
Danny Aaldering
Sportmasseur/herstel-conditietrainer R.K.P.S.C
Goed voorbereid het nieuwe seizoen in!
Het voetbalseizoen zit er inmiddels al weer een aantal weken op en velen van ons genieten van een welverdiende vakantie.
Over ca. vier weken begint echter de 1e selectie weer met de voorbereiding op het nieuwe seizoen, de lagere elftallen zullen dat twee weken later doen.
Voor velen betekent de zomerstop “even lekker twee maanden niets doen” en op zich is er niets mis met een rust periode na een slopend seizoen. Twee maanden is echter te veel van het goede.
Iedereen weet dat je intensief moet trainen om een bepaalde conditionele toestand te bereiken, wat men vaak vergeet is dat je in enkele weken die conditionele toestand te niet kan doen door bijv. die twee maanden “vakantie”. Je verwaarloost dus datgene waar je het hele jaar hard voor hebt gewerkt!
Het is eigenlijk het beste om gedurende de “vakantie” toch iets te blijven doen (hardlopen, fietsen, wandelen etc. etc.).
Probeer om vier weken voor aanvang van de 1e training de trainingsintensiteit te verhogen. Om je daar een beetje bij te helpen zal ik proberen om wat richtlijnen aan te geven m.b.t. de training. Ik zie of hoor dat veel voetballers gedurende de vakantieperiode op de Pannerdense dijken aan het hardlopen zijn. Het betreft hier dan met name duurwerk, uiteraard is uithoudingsvermogen een belangrijke schakel in de voetbalconditie. Ga jezelf echter eens analyseren welke bewegingen maak ik in het veld. Dat zijn toch vooral korte bewegingen (links/rechts, naar voren/naar achteren, alle richtingen eigenlijk, vaak korte sprints van 20 meter) het is dus belangrijk om in de voorbereiding naar het nieuwe seizoen toe ook dit “korte werk” te trainen.
Om je daar een beetje bij te helpen zal ik enkele voorbeelden aanreiken.
Week 1
Programma
Warming up 10 minuten
Duurtraining 30 minuten (b.v. dinsdag en donderdag)
Indien 30 minuten teveel van het goede is, kun je ook 2 x 15 minuten gaan hardlopen met daartussen 5 minuten wandelen of 3 x 10 minuten met twee wandelpauzes van 5 minuten.
Week 2
Dinsdag / donderdag
Intervaltraining (kort)
Programma
Warming up 10 minuten
Afstand |
Herhaling |
Herhalingspauze |
Seriepauze |
Totaal afstand |
100 meter |
5 |
1.5 min. |
3 min. |
500 meter |
2 x 50 meter |
5 |
1.5 min. |
3 min. |
500 meter |
3 x 30 meter |
5 |
1.5 min. |
3 min. |
450 meter |
4 x 20 meter |
5 |
1.5 min. |
3 min. |
400 meter |
6 x 15 meter |
5 |
1.5 min. |
3 min. |
450 meter |
8 x 10 meter |
5 |
1.5 min. |
3 min. |
400 meter |
5 x 100 meter (100 meter rechtuit)
5 x 2 x 50 meter (na 50 meter keren)
5 x 3 x 30 meter (na 30 meter keren enz enz)
5 x 4 x 20 meter (na 20 meter keren enz enz)
5 x 6 x 15 meter (na 15 meter keren enz enz)
5 x 8 x 10 meter (na 10 meter keren enz enz)
Neem na iedere herhaling 1,5 minuut rust.
Loop op ongeveer 85-90% van je max. Dus geen sprint!!
Probeer naarmate de afstanden kleiner worden het parcours te variëren, dus niet meer recht toe recht aan maar bijv. zigzaggen.
Week 3
Dinsdag / donderdag
Snelheidstraining
Programma
Deze training bestaat uit 4 oefeningen, alle oefeningen doe je 5 keer. Tussen iedere herhaling neem je 15 seconden rust. Tussen iedere oefening neem je 1 minuut rust.
Alle oefeningen doe je op 100% (sprint)
Warming up 10 minuten
Oefening 1:
Rechtuit sprint 5 meter
Oefening 2:
Zijwaarts starten, kwartslag keren en vervolgens 5 meter sprint (zowel starten als keren, uiteraard 100%).
Oefening 3:
Achterwaarts starten, halve slag draaien en vervolgens 10 meter sprint (uitvoering zoals boven).
Oefening 4:
Zigzag sprint 15 meter.
Zet voor jezelf een parcours uit van 15 meter met keerpunten (bijv. om de vijf meter een keerpunt). Zet na ieder keerpunt vol aan!
Week 4:
Snelheidstraining
Sprints van minimaal 40 en maximaal 55 meter
Herhalingspauze 30 seconden
Seriepauze 3 -5 minuten
Let op!
Deze training is bijzonder belastend voor de achterste spieren van je bovenbeen (Hamstrings).
Voer deze training dus niet uit als je last hebt van deze spieren.
Programma
Warming up 10 minuten
Afstand |
Richttijd |
Series |
Herhalingen |
40 meter |
5-10 seconden |
1 |
3 |
45 meter |
5-10 seconden |
1 |
3 |
50 meter |
5-10 seconden |
1 |
3 |
55 meter |
5-10 seconden |
1 |
3 |
|
|
|
|
Uiteraard zijn al deze trainingen te combineren met duurlopen etc. Neem wel in acht dat je met name bij week drie en vier de duurlopen na de snelheidstraining uitvoert. Duurtraining gaat namelijk ten koste van je snelheid.
Zorg tijdens de trainingen voor voldoende vocht en houd zelf goed een vinger aan de pols. Gaat het niet helemaal lekker, doe dan gerust een stap terug. Ga niet koste wat het kost iets forceren. Je hebt er niets aan om het seizoen te beginnen met een blessure!
Veel succes en geniet van de vakantie, maar blijf bewegen!
Groeten,
Danny Aaldering
Sportmasseur/herstel-conditietrainer R.K.P.S.C.
Mijn naam is Danny Aaldering. Naast mijn fulltime baan bij Cito Benelux en mijn gezin ben ik sportmasseur-herstel/conditietrainer bij RKPSC Ik ben woonachtig in Groessen, echter van oorsprong kom ik uit Pannerden.
Ik ben op 10-jarige leeftijd begonnen met voetballen bij RKPSC en heb vanaf de D1 pupillen alle jeugdelftallen doorlopen. Vanaf mijn 17e heb ik in de selectie gevoetbald, mede door vele blessures (enkelbreuk, meniscusblessure, enkelverzwikkingen, kraakbeenbeschadiging knie en enkel, kuitbeenbreuk met enkeldislocatie) afwisselend in het 1e en 2e elftal. Op mijn 29e heb ik als gevolg van een ernstige enkelblessure moeten stoppen met voetballen.
Aangezien ik dus bijzonder blessuregevoelig was, kwam ik tijdens mijn actieve voetbalperiode veel in aanraking met de sportmasseur van dienst. Ik raakte daardoor al op jonge leeftijd zeer geïnteresseerd in het vak van sportmasseur.
Een jaar na het stoppen met actief voetballen gaf de toenmalige masseur van PSC te kennen dat hij zou gaan stoppen bij PSC. Ik heb toen bij PSC aangegeven dat ik met de cursus Sportmassage wilde gaan starten en dat ik wel bij PSC aan de slag wilde. Via PSC ben ik aan de cursus begonnen en in het seizoen 2002/2003 ben ik aan de slag gegaan als (leerling) sportmasseur. In juni 2003 heb ik vervolgens mijn diploma Sportmassage behaald en in het seizoen 2003/2004 had PSC dus de volwaardige beschikking over een Sportmasseur (voor meer informatie kijk op www.sowopleidingen.nl)
In 2004 heb ik vervolgens het diploma Blessurepreventie behaald (voor meer informatie kijk op www.sowopleidingen.nl).
Om spelers weer op weg te helpen na een blessureperiode ben ik in 2005 begonnen met de cursus Herstel-/conditietrainer gegeven door de oud hersteltrainer van Feyenoord, Toine van de Goolberg,
hij is al jaren actief binnen de georganiseerde (top)sport zoals atletiek, voetbal (Feyenoord) en alpineskiën. De sporter wordt middels “de Rehaboom” (een stappenplan) weer wedstrijdfit gemaakt.
Momenteel ben ik alweer met mijn 5e seizoen bezig en zijn we van de 6e klasse opgeklommen naar de 4e klasse waar wij inmiddels alweer voor het 3e seizoen acteren.
Ik hoop dat jullie een klein beetje een beeld hebben gekregen van wie ik ben en wat ik doe. Ik zal jullie via deze rubriek op de hoogte houden m.b.t. blessures, sportmassage, hersteltraining en allerlei andere gerelateerde onderwerpen.
Ik hoop voor PSC van meerwaarde te zijn in het begeleiden van de selectie, naast mijn huidige functie als sportmasseur/verzorger. Uiteraard ben ik ook beschikbaar voor alle andere leden van PSC.
Groeten,
Danny
Half december 2005 heb ik de cursus allround conditie-/hersteltrainer afgerond. Dit is een trainingscursus waardoor verantwoord gerevalideerd kan worden. Deze cursus werd gegeven door Toine van de Goolberg. Hij is al jaren actief binnen de georganiseerde (top)sport zoals atletiek, voetbal (Feyenoord) en alpineskiën. De sporter wordt middels “de Rehaboom” (een stappenplan) weer wedstrijdfit gemaakt.
De hoofdthema’s van de cursus waren:
Sportanalyse, Rehaboom stroomschema voor (sport)revalidatie, trainingsprotocollen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen, rekken, coördinatie en het leren van trainingsschema’s maken.
Nu zul je denken, dat is leuk en aardig maar wat betekenen die termen nu allemaal. Dat zal ik hieronder toelichten.
Sportanalyse:
Voordat begonnen kan worden met de revalidatietraining zal de hersteltrainer een analyse moeten maken waaruit blijkt aan welke eisen de patiënt of sporter uiteindelijk moet voldoen. Het ligt voor de hand dat een vijftigjarige niet-sporter op een ander niveau zal trainen dan een topsporter. Aan de hand van het analyseformulier bepaal je prestatiebepalende factoren waar uit de training zal bestaan.Wat ga je trainen!
Rehaboom stroomschema voor (sport)revalidatie:
De Rehaboom bestaat uit een stroomschema dat de trainingstechnische kant van het revalidatieproces omvat. Het schema is ingedeeld in drie kolommen die elk de motorische grondeigenschap snelheid, kracht of uithoudingsvermogen vertegenwoordigen. De revalidatie start vanaf het begrip stabiliteit. Het schema kent een horizontale en een verticale opbouw. De volgende verticale stap mag pas genomen worden als er horizontale stabilisatie is verkregen. Dat wil zoveel zeggen dat als je een onderdeel goed beheerst dat je dan door mag naar de volgende stap. Elke stap hoger in de Rehaboom geeft een (lichte) toename in de intensiteit.
Trainingsprotocollen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen:
Een protocol is een soort invulschema dat je gebruikt in de praktijk. Op een protocol staan de belastingsvariabelen vermeld. De belastingsvariabelen bestaan onder andere uit het aantal oefeningen, series, herhalingen, pauzes en kilogrammen naast tijd en snelheid en eventuele opmerkingen. Op deze manier heb je een uitstekend overzicht hoe de sporter het doet, doordat je alle gegevens in een protocol vermeld.
Rekken:
Dit is een begrip dat eigenlijk wel bij iedereen bekend is……maar doen we het wel op de juiste manier? Ook hier is uitvoerig over gesproken en ik zal binnenkort op de site een item plaatsen met betrekking tot rekken.
Coördinatie:
Coördinatie is een moeilijk woord voor techniek.Alle oefenstof in de Rehaboom moet perfect worden doorgevoerd. Alles wat je traint geeft dus een coördinatieprikkel. Een voorwaarde die nooit mag ontbreken.
Trainingsschema’s maken:
Uiteraard is er ook aandacht geschonken aan het maken van trainingsschema’s. Je kunt niet zo iets uit de duim zuigen, je zult een gedegen programma moeten kunnen schrijven. Aangezien de hersteltrainer van dag tot dag de training evalueert en controleert zal ik vooral te maken hebben met het schrijven van dagprogramma’s. Dit is een vaardigheid die je niet in één of twee avonden leert, je zult dit steeds beter gaan beheersen naarmate je het meer doet. Hersteltraining en conditietraining kan soms in één adem genoemd worden. Het verschil is dat je bij hersteltraining werkt met sporters die terugkomen van een blessure en waar er dus een groter risico is dan bij fitte sporters. Wil men als fitte sporter conditioneel getraind worden, dan gaat dat ook weer volgens het Rehaboom principe.
De cursusavonden waren zo ingedeeld dat we het eerste gedeelte van de avond theorie hadden en het tweede gedeelte praktijk. Zo kon de in de theorie behandelde stof gelijk omgezet worden naar de praktijk.
Wil je meer over hersteltraining weten of over Toine van de Goolberg, ga dan naar zijn site: www.toinevandegoolberg.nl
Groeten,
Danny.
